Kreatyna przed czy po treningu – co lepsze w przypadku cardio?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Ma dobrze udokumentowany profil bezpieczeństwa, a jej przyjmowanie nie wywołuje skutków ubocznych u osób zdrowych. Choć kojarzy się głównie z treningiem siłowym i przyrostem masy mięśniowej, coraz częściej sięgają po niego również osoby wykonujące cardio.
Kreatyna przed czy po treningu - co jest lepsze? Kiedy najlepiej brać kreatynę, by poprawić wydajność bez ryzyka zatrzymania wody? Jak powinna wyglądać bezpieczna suplementacja kreatyną przy ćwiczeniach cardio?

Czym jest kreatyna i jak działa podczas treningu?
Kreatyna (z j. ang. creatine) jest organicznym związkiem, który występuje naturalnie w organizmie człowieka. Jest obecna przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Tworzona z aminokwasów (jej synteza zachodzi przy udziale argininy, glicyny i metioniny) powstaje w wątrobie i nerkach, a jej głównym zadaniem jest szybkie odnawianie zasobów energetycznych w postaci ATP, czyli głównego źródła energii komórkowej. To właśnie ATP pozwala mięśniom na wykonanie intensywnych ćwiczeń, sprintów czy podnoszenie ciężarów.

Podczas wysiłku zapasy ATP szybko się wyczerpują, dlatego organizm korzysta z fosfokreatyny, aby ponownie zsyntetyzować energię. Regularna suplementacja kreatyną zwiększa ilość fosfokreatyny w organizmie, co przekłada się na lepszą sprawność fizyczną, szybszą regenerację i poprawę siły. W efekcie można trenować dłużej, intensywniej i efektywniej. Co istotne, działanie kreatyny nie ogranicza się do sportów siłowych. Jej suplementacja może wspierać wydolność także przy dłuższych wysiłkach, takich jak np. cardio.

Kreatyna przed treningiem – kiedy warto ją stosować?

Przyjmowanie kreatyny przed treningiem ma sens głównie w przypadku intensywnych form cardio, takich jak HIIT, tabata, sprinty czy spinning. W takich aktywnościach dominują procesy beztlenowe, gdzie organizm korzysta z szybkich zasobów energii. Stosowanie suplementów z kreatyną przed wysiłkiem może pomóc w zwiększeniu dostępności ATP, opóźnieniu wystąpienia uczucia zmęczenia i poprawie wydajności mięśniowej.

Kreatyna może być przyjmowana przed treningiem w celu:

• wsparcia krótkich, intensywnych wysiłków,
• utrzymania wysokiego tempa w seriach interwałowych,
• zredukowania uczucia zmęczenia fizycznego.

Jeśli uprawiasz sporty o dużej intensywności, kreatynę najlepiej stosować 30-60 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Możesz sięgnąć po suplement z monohydratem lub jabłczanem kreatyny, który znajdziesz tutaj: https://ostrovit.com/pl/menu/jablczan-kreatyny-18866.html. Kreatynę warto łączyć z cytruliną, aby zwiększyć przepływ krwi i poprawić koncentrację. Badania pokazują, że stosowanie kreatyny przed treningiem może przynieść krótkotrwały wzrost mocy i wydolności w trakcie intensywnego wysiłku.

Kreatyna po treningu – czy to lepszy moment na suplementację?

W przypadku klasycznego cardio (bieganie, jazda na rowerze, orbitrek) korzystniejsze może okazać się przyjmowanie kreatyny po treningu. Jej suplementacja po zakończeniu aktywności fizycznej poprawia magazynowanie fosfokreatyny, co wpływa na lepsze nawodnienie komórek i ogranicza rozpad białek mięśniowych.

Kreatyna przyjmowana po treningu może:

• wesprzeć odbudowę włókien mięśniowych po wysiłku tlenowym,
• pomóc w uzupełnieniu zasobów energetycznych,
• wspomóc utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas redukcji.

W kontekście wysiłku cardio kreatynę najlepiej przyjmować bezpośrednio po wysiłku. By ułatwić jej wchłanianie, zaleca się spożywanie jej wraz z posiłkiem potreningowym zawierającym węglowodany i białko. Należy natomiast unikać jej jednoczesnego łączenia z kofeiną, gdyż może ona osłabiać jej działanie. 

Kreatyna przed czy po zakończeniu treningu – co lepiej działa przy cardio?

Jeśli jesteś sportowcem trenującym interwałowo, kreatyna przed treningiem może wspierać wytrzymałość i odporność na zmęczenie, a także pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu mocy. Natomiast w treningach tlenowych, gdzie priorytetem jest regeneracja i adaptacja mięśni, lepszym rozwiązaniem będzie przyjmowanie kreatyny po treningu.

W sytuacji, gdy chcesz poprawić ogólną wydolność fizyczną, utrzymać masę mięśniową podczas redukcji lub wspomóc regenerację, kreatyna będzie skuteczna niezależnie od pory, o ile przyjmujesz 3-5 gramów kreatyny na dobę. W przypadku cardio kluczowa jest regularna suplementacja, a nie dokładny moment przyjmowania kreatyny. Najważniejsze, aby kreatyna była stosowana codziennie i o stałej porze.

Jak wygląda bezpieczna suplementacja kreatyną przy treningu cardio?

Podstawą skutecznej suplementacji jest regularność i właściwe dawkowanie. Zazwyczaj wystarczy 3-5 g kreatyny dziennie, ale należy pamiętać, by przyjmować ją codziennie o podobnej porze. Osoby trenujące intensywnie mogą rozważyć krótką fazę ładowania (ok. 20 gramów kreatyny dziennie przez tydzień), choć nie jest to konieczne. Wystarczy systematyczne przyjmowanie.

Suplement z kreatyną najlepiej przyjmować:

• po treningu - z węglowodanami lub shake’em białkowo-węglowodanowym,
• w dni nietreningowe - z pierwszym posiłkiem,
• z odpowiednią ilością płynów (minimum 2,5-3 l dziennie).

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie, a jej przyjmowanie jest bezpieczna dla osób zdrowych. Nie obciąża nerek ani wątroby, jeśli jest stosowana rozsądnie i w zalecanych ilościach.

Kreatyna a trening cardio – najważniejsze wnioski

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie i może wspierać nie tylko trening siłowy, ale też efektywność i regenerację po wysiłku cardio. Jeśli Twoim celem jest adaptacja mięśni i zachowanie masy mięśniowej, kreatynę najlepiej stosować po treningu. Jeżeli natomiast trenujesz interwałowo lub wykonujesz intensywne ćwiczenia beztlenowe, suplement warto przyjmować przed treningiem, aby poprawić moc i wydolność.

Niezależnie od momentu suplementacji, najważniejsze jest, by kreatynę przyjmować regularnie. Dzięki temu utrzymasz wysokie stężenie fosfokreatyny w mięśniach, co pozwoli Ci ćwiczyć skuteczniej i szybciej osiągać lepsze efekty, bez względu na to, czy wybierzesz bieżnię, rower czy trening siłowy.

W kilku słowach - regularne stosowanie kreatyny to prosty sposób, by zadbać o formę każdego dnia. Duży wybór wysokiej jakości suplementów z kreatyną występującą w różnych postaciach znajdziesz w ofercie polskiego producenta OstroVit, z którą możesz zapoznać się tutaj: https://ostrovit.com/pl/menu/kreatyna-18777.html.

Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34610729/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35669557/.