Ćwicz z radością! Proste i skuteczne ćwiczenia na ławeczce dla kobiet

Ławeczka do ćwiczeń zwykle kojarzy się z wyciskaniem dużych ciężarów i na większości siłowni jest zajmowana przez mężczyzn. Tymczasem wszechstronność tego sprzętu sprawia, że ławka może z powodzeniem urozmaicić trening kobiecy, stając się znakomitym wsparciem wszystkich pań, które zdecydują się na niej poćwiczyć – zarówno tych początkujących, jak i zaawansowanych.

Ławka do ćwiczeń to jedno z najbardziej uniwersalnych akcesoriów zarówno na siłowni, jak i podczas ćwiczeń domowych. Nie musisz na niej podnosić dużych ciężarów. To sprzęt, który może Ci pomóc w ujędrnieniu ciała, poprawieniu kondycji i zrzuceniu zbędnych kilogramów. Ćwiczenia na ławeczce angażują różne partie mięśniowe, zwiększają stabilizację i poprawiają koordynację ruchową, a na dodatek można je łatwo modyfikować, dopasowując trudność do poziomu zaawansowania. Jeśli chodzisz na siłownię, koniecznie wypróbuj ławeczkę. Rozważasz, jaki sprzęt kupić do ćwiczeń w domu? I w tym przypadku wysokiej jakości ławka do ćwiczeń może okazać się jednym z akcesoriów, które umożliwią Ci najbardziej zróżnicowany trening.

5 pomysłów na ćwiczenia na ławeczce dla kobiet
Nie musisz być zawodową sportsmenką ani fanatyczką siłowni, żeby zacząć. Wystarczą chęci, wygodny strój i odrobina inspiracji. Trudność ćwiczeń możesz dopasowywać do swoich możliwości, zmieniając liczbę powtórzeń, a także dokładając obciążenie lub gumy oporowe.

1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę (hip thrust)
Usiądź tyłem do ławeczki i oprzyj górną część pleców o jej krawędź. Stopy rozstaw na szerokość bioder i ustaw stabilnie na ziemi. Ręce oprzyj luźno na biodrach. Możesz również umieścić na nich hantle lub ciężar od sztangi, aby ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem. Następnie kontrolowanym ruchem, powoli unieś biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do barków. W górnej partii ruchu mocno napnij pośladki, po czym powoli opuść biodra w dół. Unikaj przeprostów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i zbyt szybkiego opuszczania bioder.

Hip thrusty znakomicie działają na jędrne pośladki, poprawiają sylwetkę i wspierają zdrowie dolnych partii pleców. Przy okazji ćwiczysz mięśnie core oraz mięśnie ud.

2. Step-upy na ławeczkę (wchodzenie na ławkę)
Stań przed ławką, jedną stopę postaw na jej środku. Mocno dociśnij piętę i wejdź w górę. Druga noga może zostać w powietrzu lub dotknąć ławki. Powoli zejdź na dół i powtórz na drugą nogę. Możesz wykonywać trudniejszą wersję z uniesieniem kolana wolnej nogi w górę. Możesz także trzymać hantle dla zwiększenia stopnia trudności. Wykonuj ćwiczenie dynamicznie, ale zadbaj o utrzymywanie równowagi. Unikaj odbijania się z dolnej nogi – cała praca ma wychodzić z nogi stojącej na ławce. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę.

To ćwiczenie wzmacnia nogi i pośladki oraz pozytywnie wpływa na mięśnie stabilizujące. Przy okazji pozwala pracować nad koordynacją i poprawia kondycję, ponieważ stanowi jedno z ćwiczeń typu cardio.

3. Pompki z rękami na ławeczce
Oprzyj dłonie o ławkę na szerokość barków. Ciało ustaw w jednej linii – brzuch napięty, pośladki lekko aktywne. Ugnij ramiona i opuść klatkę w stronę ławki, a następnie wyprostuj ręce. Unikaj zapadania się odcinka lędźwiowego. Biodra nie powinny opadać ani unosić się w górę. Dopilnuj, aby Twoja sylwetka tworzyła linię prostą.

Pompki z rękami na ławeczce to tak naprawdę prostsza wersja klasycznych pompek – idealna na początek! Wzmacnia górną część ciała, zwłaszcza mięśnie ramion, i poprawia stabilizację.

4. Przysiady bułgarskie z tylną nogą na ławeczce
Stań tyłem do ławki, oprzyj jedną stopę na ławce, drugą ustaw przed sobą. Zrób przysiad, zginając nogę stojącą na ziemi. Kolano nie powinno wychodzić poza palce. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruch powoli, w sposób kontrolowany. Pamiętaj o zachowaniu wyprostowanej sylwetki i napiętego brzucha. Nie skracaj kroku – zbyt mała odległość między nogami przeciąża kolana. Nie pochylaj się mocno do przodu, unikaj opierania się na tylnej nodze. Jeśli chcesz zwiększyć stopień trudności, możesz dodać obciążenie – hantle w obu dłoniach.

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń modelujących nogi i poprawiających równowagę. Dzięki niemu ćwiczysz uda, łydki, pośladki i mięśnie głębokie.

5. Wyciskanie hantli na ławce – modelowanie ramion i klatki piersiowej
Połóż się na ławce, stopy oprzyj stabilnie na podłodze. Trzymając hantle nad klatką piersiową, wypchnij je w górę, po czym powoli opuść do pozycji startowej wolnym, kontrolowanym ruchem. Nie opuszczaj hantli zbyt nisko – łokcie nie powinny schodzić poniżej linii ławki. Nie wyginaj pleców w łuk, trzymaj łopatki ściągnięte.

To ćwiczenie wzmacnia ramiona, mięśnie klatki piersiowej oraz poprawia postawę ciała. Istnieje wiele wersji wyciskania z wykorzystaniem ławki prostej lub skośnej, a wybór zależy od tego, do jakich urządzeń masz dostęp oraz jakie masz cele treningowe. Warto jednak wykorzystać to (lub podobne) ćwiczenie do ćwiczenia górnych partii mięśni i wysmuklenia ramion.

Stretching z ławeczką – nie tylko siła, ale i elastyczność
Pamiętasz o rozciąganiu po treningu? To nie tylko sposób na zapobieganie kontuzjom i przyspieszenie regeneracji mięśni, ale także znakomita metoda zwiększania elastyczności, poprawiania zakresu ruchu, a nawet równowagi. Ławeczka treningowa z powodzeniem posłuży również do rozciągania! Wykorzystaj ławkę na kilka sposobów: np. unieś nogę i pochyl się w skłonie, oprzyj dłonie o ławkę przy otwieraniu klatki piersiowej, rozciągaj biodra w wykroku z tylną nogą na ławce. Pamiętaj jednak, by nie rozciągać się „na siłę” – te ćwiczenia nie powinny boleć. Wykonuj je we własnym zakresie ruchu, który z czasem możesz zwiększać. Podczas rozciągania unikaj gwałtownych ruchów – liczy się płynność i oddech.